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姿势不对再有激情也是徒增伤悲!论跑步姿势与膝盖的伤害!

2018/05/19

       近年来随着跑步热、马拉松热,越来越多的人开始跑步;但是很多跑友并没有意识到跑步姿势的重要性,错误的跑步姿势会对膝盖产生的伤害。那么,什么姿势最容易伤害膝盖呢?为大家整理了几个容易伤害膝盖的姿势进行对照。

      01、前腿直膝落地

  这个应该伤害最大,因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了,而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好,缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例:

  相反,下面这几张都是落地前腿膝盖有弯曲或做好弯曲准备的,大家对比一下:

      02、脚跟落地

  这是个有争议的话题,因为的确有不少人这样做。对脚跟落地的看法并不是那么绝对(详见《重新解读NHK的马拉松视频纪录片》,这里不重复),毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过,长期这样跑难免会有问题,而且,脚跟落地本身也有危害程度大小之分,危害最大的,当然是落地是脚尖上挑的那种,这样的动作往往也伴随着直膝落地,那就更严重了。前面“直膝落地”里第一张图就是这样(连第3点落地点太远的毛病都有)——估计那是一张广告宣传摄影,以后大家如果遇到最初使用这图的编辑,希望在打折他膝盖前问清楚,他是否懂跑步。

这图是脚跟落地的

这两张图是脚尖落地的

  值得强调的是,脚尖落地绝不是脚尖砸地或脚尖承受大部分冲击能量,正确理解是,弱小部位“抵抗不住就投降自保”,把已经减弱的冲击能量留给更强壮的肌肉和部位。

  对于那些一直脚跟落地的人,我推荐先通过训练改变自己的能力,然后逐渐改动作,至少,别用脚尖上挑方式去落地,而是落得尽量平一点。而最容易的训练方式,可能是踮脚跳绳了,一次跳不了太多就做多组,不要太急功近利,积累起来总会有成果的。我不推荐大家先改动作,是因为直接改很难跑,更重要的是,这本身可能更易带来伤病,也并非所有人都会成功。

      03、落地点离自己重心太远

  这点用图说明一下吧,有这毛病的是这样的(前小腿斜向前探而不是向后收回):

  落地点向前太远,可能步幅有所增加,但代价是脚和踝用不上力,其缓冲能力形同虚设,更多冲击能量被留给后面。其实,与伤病无关的另一问题是,这样落地时肯定会有更强的刹车减速作用,增加的步幅对速度贡献都被抵消了,其实并没有好处。

  爱跨着大步跑的人是有这样的毛病的。

  需要说明的是,一些高手跨的步子很大,空中动作象是落地点离重心很远,但真正落地时却已经调整回来了,因为他们小腿会垂下来甚至象后折。

落地点远,也是很容易造成直膝落地和脚跟落地的,多个问题联合起来损害就更大。

  推荐大家跑步时,向前摆的小腿尽量不要前探,有能力和必要的话就折叠,象下图这样:

  不行的话,至少前小腿自然垂下,只要注意落地时别直膝盖就行,象下图这样:

      04、动作幅度不要过大

  大腿抬得过高,步幅过大,不但浪费能量,落地冲击能量也更大,更不利于膝盖安全。比如,下面的这两图就是动作幅度过大:

  注意,这里说的“大腿抬得过高”,是总是在跑步时高抬大腿不好,而不是偶尔进行的高抬腿跑训练也不能做,这是两码事。

  另外,动作幅度是否过大,是和能力有关的,有些爱好者非常醉心于模仿高手的动作,这是要不得的,特别是水平不高的初学者或减肥的人尤其如此。

  今天总结几个跟膝盖伤有关的跑步姿势,可能不够全面,希望大家一起来探讨。其实,人就那么几个关节和跑步有关,由上面那两条原理,能推测出的问题是有限的。大家跑步时真正做到弯曲落地腿的膝盖,压下前脚脚尖,收住前小腿,控制动作幅度,膝盖伤就能在很大程度上避免。

希望打家以后重视跑步姿势,运动是为了健康,要尽量避免跑步姿势不对而造成对膝盖的伤害。

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